1. Как подтянуть ягодицы? Приседания
Время: 0:00-1:00 минута
Встань прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вдоль тела, носки развернуты наружу.
Втяни копчик и напряги ягодичные мышцы.
Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже, при этом следи за тем, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем пальцы ног.
Одновременно тебе нужно поднять руки впереди тела на высоту плеч, ладонями вниз. Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.
Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.
2. Как подтянуть ягодицы? Касания
Время: 1:00-2:00 минуты
Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.
Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.
Шагни назад левой ногой, чтобы сделать глубокий выпад назад, правой рукой коснись пола или правого бедра.
Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.
Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.
3.Как подтянуть ягодицы? Выпады с прыжком
Время: 2:00-3:00 минута
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находится прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.
Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги, так, чтобы сделать выпад вперед правой ногой в момент приземления. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.
4. Как подтянуть ягодицы? Приседание на одной ноге, с полотенцем
Время: 3:00-4:00 минуты
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.
Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону (на комфортное для тебя расстояние). Выполняй, считая до четырех.
Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.
Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.
5. Как подтянуть ягодицы? Приседания с подъемом ноги назад
Время: 4:00-5:00 минут
Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.
Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.
