Так или иначе, а перерывы в тренировках делают все. Праздники, отпуск, переезд, болезнь, травма – все это вносит коррективы в тренировочный процесс. Некоторые программы и вовсе предусматривают недельный отдых в конце цикла.
Разумеется, неделя отдыха не отнимет у вас заработанные тяжелым трудом мышцы и физические качества. Это уже что-то из фантастики или фитнес-упоротости, но знать, что происходит с телом во время перерыва, важно, чтобы потом правильно вернуться в тренировочный процесс.
Перерыв в силовых тренировках
Главное правило: скорость адаптации зависит от опыта тренировок и длительности перерыва. Чем выше уровень тренированности, тем медленнее наступает адаптация к отсутствию нагрузок и тем быстрее происходит восстановление при возвращении к ним.
Физические адаптации:
- Нарушается нейромышечная связь. Путем нервным импульсов мозг подает сигнал в мышцы и те совершают действие. То есть, освоенное техничное выполнение упражнения – это работа не только мышц, но также нервной системы. После длительного перерыва техника выполнения ряда упражнения становится неуверенной, поэтому возвращаться к тренировкам лучше с более простых движений и программы фулбоди.
- Мышцы теряют силу. Сила – это то качество, которое нужно постоянно развивать или поддерживать. Плохая новость в том, что потеря силовых качеств происходит очень быстро – две недели, если вы вообще ничем не занимались, и месяц, если у вас все-таки были менее интенсивные тренировки. Хорошая новость – наши мышцы обладают памятью, поэтому сможем быстро восстановить утраченные качества.
- Снижается выносливость сердечно-сосудистой системы. Первые признаки потери выносливости можно отчетливо заметить уже после двух недель перерыва в кардиотренировках. Поэтому по возвращению к тренировкам не надейтесь сделать прежний объем кардио с такой же легкостью, как до перерыва. Восстанавливать уровень аэробной выносливости нужно постепенно.
Метаболические адаптации:
- Обмен веществ сбавляет обороты. Снижение активности приводит к метаболическим изменениям. Например, регулярное низко- и среднеинтенсивное кардио улучшает кровообращение и процесс окисляемости жиров, а регулярные силовые тренировки и ВИИТ заставляют тело сжигать больше калорий в состоянии покоя. Если это убрать, сами понимаете.
- Снижается чувствительность к инсулину. Любая физическая активность повышает чувствительность к инсулину, а при отмене нагрузок – она снижается. Таким образом, если вы делаете перерыв, но продолжаете есть, как атлет, то не удивляйтесь лишнему весу. Питание должно отвечать активности.
Не стоит также недооценивать влияние тренировок на стрессоустойчивость. Физическая активность помогает справиться со стрессом. Поэтому если есть возможность, то не лишайте себя движения, а если перерыв вынужденный (болезнь или травма), то не нужно драматизировать, ведь все можно восстановить.
