Количество повторов: 20-30. Но если ты в хорошей форме, можешь увеличить нагрузку. Главное, все время следи за дыханием!
Подъем рук
Тренируем бицепсы. ИП: стоя, колени чуть согнуть, спина прямая. Бодибар внизу, около бедер: хват прямой. Руки на ширине плеч. Медленно сгибая руки, подними снаряд до уровня плеч. Локти зафиксированы по бокам корпуса! Не отклоняйся назад. Короткая пауза, не расслабляй бицепсы. Медленно верни руки в ИП.
Наклон с тягой
ИП: стоя, стопы на ширине таза, грудная клетка раскрыта. Бодибар в руках: прямой хват. На вдохе наклони корпус вниз (спина ровная!), бодибар при этом опусти вдоль бедер, к центру колен. На выдохе подтяни снаряд к животу, сведи лопатки. Вдох – верни бодибар к центру колен, на выдохе подними корпус в ИП.
Тяга в положении стоя
Укрепляем плечи. ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз. Бодибар на уровне бедер, хват – руки на ширине плеч. На вдохе согни локтевые суставы, подними бодибар к груди: локти – вверх, запястья при этом недвижны. На выдохе опусти его вниз в ИП.
Приседания
Тренируем переднюю поверхность бедра и ягодицы. ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, лопатки сведены. Бодибар на плечах. На вдохе выполни приседание (угол в коленных суставах – 90 градусов): отведи таз назад, напряги мышцы ягодиц. На выдохе вернись в ИП.
Выпады с растяжкой
Тренируем заднюю и переднюю поверхность бедра и ягодицы. ИП: стоя, ноги вместе, бодибар на плечах. Спина прямая, лопатки сведены. На вдохе сделай шаг назад и выполни приседание (угол в коленных суставах – 900). На выдохе вернись в ИП. Повтори с другой ноги.