В рунете огромной популярностью пользуется диета БУЧ (белково-углеводное чередование), когда в течение четырех дней чередуются два высокобелковых, один высокоуглеводный и один смешанный день. Но есть немало других способов циклировать углеводы и необязательно для похудения.
Составляющие диеты углеводного чередования
Питание на чередовании углеводов состоит из трех дней:
- Безуглеводные дни, когда вы отказываетесь от крахмалов и прямых источников углеводов. В эти дни углеводы поступают в минимальном количестве (до 5% от общего потребления калорий) из овощей, зелени, орехов или семян.
- Низкоуглеводные дни, когда вы едите углеводы в количестве 1 г на каждый фунт веса тела или 2 г на каждый килограмм (при избыточном весе расчет идет на сухую мышечную массу).
- Высокоуглеводные дни, когда вы едите около 2 г на фунт веса или 4 г на каждый килограмм (опять же, при избыточном весе расчет идет на сухую мышечную массу).
Не нужно воспринимать эти цифры, как правило. Это отправная точка, которая поможет определить, сколько углеводов вам есть во время диеты. Их норма всегда зависит от цели, состава тела, уровня и характера активности, чувствительности к инсулину.
Это не только диета для похудения
Принято считать, что УЧ является способом создания дефицита калорийности без ущерба для мышечной ткани. Но этот принцип питания можно использовать даже при профиците калорий. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, но не набирать при этом слишком много жира.
Советую ознакомиться с протоколами EOD Refeeds, где подробно описано применение чередования для жиросжигания и набора мышечной массы.
Циклирование регулирует эндокринную систему
Урезая надолго углеводные калории, вы подвергаете свой организм стрессу. Результатом длительного лишения доступной энергии становится метаболическая адаптация. Под этим часто подразумевают снижение скорости обмена веществ. Так или иначе, а тело начинает экономить энергию – снижая двигательную активность, силовые показатели, эмоциональность, работу гормонов щитовидной железы, лептина и т.д.
Циклирование углеводов позволит избежать негативных последствий диеты, поддержит метаболические и гормональные факторы, а также поможет сохранить интенсивность тренировок на прежнем уровне, что крайне важно во время похудения.
Гликемический индекс – ничто, гликемическая нагрузка – все
Большинство диетящихся людей (и я иногда тоже) беспокоятся о гликемическом индексе отдельных продуктов, когда больше внимания нужно уделить гликемической нагрузке. ГИ – не очень практичный способ оценки еды, поскольку мы едим смешанную пищу, а способ ее обработки и присутствие в ней жиров, белков, клетчатки меняют ГИ продукта.
Гликемическая нагрузка помогает оценить совокупное воздействие еды на уровень сахара в крови. Говоря простым языком, дело не в качестве углевода, а в количестве.
Ее можно рассчитать по формуле: ГИ / 100 х содержание усваиваемых углеводов в порции (граммы). Низкая гликемическая нагрузка – до 11, средняя – от 11 до 19, высокая – от 20.
Пример: ГИ мороженого равен 60, порция тоже равна 60 г, углеводов 12,4 г. Получаем: 60/100х12,4=7,4
ГИ овсяной каши равен 40, порция 50 г, углеводов в порции 32,7 г.
Получаем: 40/100х32,7=13
Выходит, что из порции овсянки наш организм получит больше глюкозы, чем из порции мороженого. Простые углеводы – это не плохо, но и не хорошо. Они делают диету комфортнее, но не имеют никакой питательной ценности и не насыщают. Если в безуглеводные дни придется обойтись овощами и зеленью, в низкоуглеводные – добавить крахмалы и фрукты, то в высокоуглеводные вполне можно включить (и вписать в БЖУ) небольшой десерт.
Белки и жиры на углеводном чередовании
Если в высокоуглеводные дни жиры должны поступать ограниченно (обычно до 50 г), то в низкоуглеводные и безуглеводные дни их увеличивают для компенсации калорийности рациона.
Употребление белка должно быть достаточно равномерным, а его количество должно отвечать потребностям организма – около 2 г на каждый кг массы тела. Вовсе необязательно увеличивать белковые порции в низкоуглеводные дни, хотя БУЧ такой подход использует.
Силовые в углеводные дни, кардио – в белковые
Для интенсивных силовых тренировок нужна энергия из углеводов, для кардио это не принципиально. При этом вовсе необязательно использовать стандартную схему БУЧ. Выберите ту, которая вам больше подходит или создайте свою.
Схемы для диеты чередования
Безуглеводный – Б, Низкоуглеводный – Н, Высокоуглеводный – В
Схемы для жиросжигания (пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс):
- Два низкоуглеводных дня подряд в начале недели: Н, Н, Б, В, Н, Б, В;
- Для малоактивных людей – один высокоуглеводный день: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н;
- Чередование по тренировочным и нетренировочным дням (похудение): Н, Б, Н, Б, Н, Б, В (В – опционально);
- Чередование по тренировочным и нетренировочным дням (набор массы): В, Н, В, Н, В, Н, В.
